Mas afinal o que é ter uma alimentação saudável

Entre os inúmeros fatores determinantes da condição de saúde, estão abrangidos os alimentos e a sua qualidade, com destaque para a importância no bom funcionamento do organismo, na manutenção do nosso estado de saúde físico e mental, na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.) e na contribuição para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.

Quando falamos em alimentação saudável, falamos numa alimentação completa, variada e equilibrada, que garanta o aporte de todos os nutrientes essenciais ao organismo e que se traduza em energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia.

Se é verdade que somos o que comemos, então devemos atribuir aos alimentos a responsabilidade sobre o nosso corpo, valorizando a importância da sua escolha. Os alimentos têm como objetivo nutrir e são por isso constituídos por compostos quimicamente designados de “nutrientes”, resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos. Dependendo das suas propriedades e características, podem-se agrupar em: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (gorduras), fibras, vitaminas, sais minerais e água.

Aos hidratos de carbono, proteínas e gorduras cabe a função de fornecer energia, expressa em Kilocalorias (denominadas de calorias).

 

As necessidades energéticas variam de indivíduo para indivíduo, em função do estilo de vida, mais propriamente do dispêndio energético. Nas mulheres os valores variam entre 1500 e 1800 calorias diárias e nos homens entre 2000 e 2500 calorias, de forma a assegurar as necessidades nutricionais. Em caso de necessidade de perda ponderal, o consumo energético deverá ser inferior às necessidades energéticas.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia. Constituídos por amidos (farinha, batata, arroz e legumes), por sacarose (açúcar convencional), por glicose, por frutose (fruta), por lactose (leite) e por pequenas quantidades de glicogénio (carne).

Proteínas

As proteínas são nutrientes plásticos fundamentais para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Encontramo-las na carne, peixe, ovos e lacticínios, mas também nos vegetais, nas leguminosas, nos cereais integrais, nos frutos oleaginosos, nas sementes e nas algas.

Lípidos

Os lípidos têm também um papel importante no nosso organismo, como fonte e reserva de energia, proteção térmica e “transporte” de vitaminas. O tipo de gordura que escolhemos é importante e devemos privilegiar as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) e dentro destas os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Poderemos encontrá-las no azeite, nos peixes, nos frutos oleaginosos, nas sementes, na soja e no abacate. As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de origem animal e deverão ser consumidas com moderação. Encontram-se, por norma, na carne, nos laticínios, no coco e em alguns óleos vegetais.

Fibras

As fibras alimentares existentes nos alimentos de origem vegetal, não são digeridas nem absorvidas, apenas atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal e para a prevenção de doenças do trato gastrointestinal, obesidade, diabetes e diminuição da absorção do colesterol alimentar. Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogéneos, o que diminui o risco de cancro do cólon.

Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, indispensáveis à nossa saúde, apesar de não nos fornecerem energia (calorias). Atuam em quase todas as reações bioquímicas no nosso organismo e têm um papel preponderante na ação antioxidante e protetora.

Água

Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí a importância deste nutriente para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Deverá beber-se água suficiente para que a nossa urina seja abundante, clara e inodora (sem cheiro), de forma a prevenir a obstipação (prisão de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infeções urinárias), hipertensão arterial, e questões relacionadas com a pele (pode ficar mais áspera e seca envelhecendo mais rapidamente e ainda com um maior risco de aparecimento de celulite).

Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Para adultos saudáveis, é recomendável que o consumo de bebidas alcoólicas seja às refeições e com moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de calorias do consumo diário.

Recomendações nutricionais de acordo com o valor energético total:

 

Em termos práticos, poderemos traduzir as recomendações nutricionais por tipo de nutriente e necessidades energéticas diárias (VET – valor energético total), da seguinte forma:

 

Necessidades calóricas	Hidratos de Carbono (55% do VET)	Proteínas (15% do VET)	Lípidos (30% do VET)
1500 calorias	825 calorias	224 calorias	450 calorias
1800 calorias	990 calorias	540 calorias	270 calorias
2000 calorias	1100 calorias	300 calorias	600 calorias
2200 calorias	1210 calorias	330 calorias	660 calorias
2500 calorias	1375 calorias	375 calorias	750 calorias