Pesquisa de receitas
Entre os inúmeros fatores determinantes da condição de saúde, estão abrangidos os alimentos e a sua qualidade, com destaque para a importância no bom funcionamento do organismo, na manutenção do nosso estado de saúde físico e mental, na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.) e na contribuição para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.
Quando falamos em alimentação saudável, falamos numa alimentação completa, variada e equilibrada, que garanta o aporte de todos os nutrientes essenciais ao organismo e que se traduza em energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia.
Se é verdade que somos o que comemos, então devemos atribuir aos alimentos a responsabilidade sobre o nosso corpo, valorizando a importância da sua escolha. Os alimentos têm como objetivo nutrir e são por isso constituídos por compostos quimicamente designados de “nutrientes”, resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos. Dependendo das suas propriedades e características, podem-se agrupar em: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (gorduras), fibras, vitaminas, sais minerais e água.
Aos hidratos de carbono, proteínas e gorduras cabe a função de fornecer energia, expressa em Kilocalorias (denominadas de calorias).
1 grama de:
- Hidratos de Carbono
- Proteínas
- Gordura
Fornece:
- 4 calorias
- 4 calorias
- 9 calorias
As necessidades energéticas variam de indivíduo para indivíduo, em função do estilo de vida, mais propriamente do dispêndio energético. Nas mulheres os valores variam entre 1500 e 1800 calorias diárias e nos homens entre 2000 e 2500 calorias, de forma a assegurar as necessidades nutricionais. Em caso de necessidade de perda ponderal, o consumo energético deverá ser inferior às necessidades energéticas.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia. Constituídos por amidos (farinha, batata, arroz e legumes), por sacarose (açúcar convencional), por glicose, por frutose (fruta), por lactose (leite) e por pequenas quantidades de glicogénio (carne).
Proteínas
As proteínas são nutrientes plásticos fundamentais para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Encontramo-las na carne, peixe, ovos e lacticínios, mas também nos vegetais, nas leguminosas, nos cereais integrais, nos frutos oleaginosos, nas sementes e nas algas.
Lípidos
Os lípidos têm também um papel importante no nosso organismo, como fonte e reserva de energia, proteção térmica e “transporte” de vitaminas. O tipo de gordura que escolhemos é importante e devemos privilegiar as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) e dentro destas os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Poderemos encontrá-las no azeite, nos peixes, nos frutos oleaginosos, nas sementes, na soja e no abacate. As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de origem animal e deverão ser consumidas com moderação. Encontram-se, por norma, na carne, nos laticínios, no coco e em alguns óleos vegetais.
Fibras
As fibras alimentares existentes nos alimentos de origem vegetal, não são digeridas nem absorvidas, apenas atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal e para a prevenção de doenças do trato gastrointestinal, obesidade, diabetes e diminuição da absorção do colesterol alimentar. Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogéneos, o que diminui o risco de cancro do cólon.
Vitaminas e sais minerais
As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, indispensáveis à nossa saúde, apesar de não nos fornecerem energia (calorias). Atuam em quase todas as reações bioquímicas no nosso organismo e têm um papel preponderante na ação antioxidante e protetora.
Água
Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí a importância deste nutriente para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Deverá beber-se água suficiente para que a nossa urina seja abundante, clara e inodora (sem cheiro), de forma a prevenir a obstipação (prisão de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infeções urinárias), hipertensão arterial, e questões relacionadas com a pele (pode ficar mais áspera e seca envelhecendo mais rapidamente e ainda com um maior risco de aparecimento de celulite).
Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Para adultos saudáveis, é recomendável que o consumo de bebidas alcoólicas seja às refeições e com moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de calorias do consumo diário.
Recomendações nutricionais de acordo com o valor energético total:
Nutriente
- Hidratos de Carbono
- Açúcar simples
- Lípidos (gordura)
- Proteínas
Valor energético (% do VET)
- 55 a 75%
- Máximo 10%
- 15 a 30%
- 10 a 15%
Em termos práticos, poderemos traduzir as recomendações nutricionais por tipo de nutriente e necessidades energéticas diárias (VET – valor energético total), da seguinte forma:
Necessidades calóricas | Hidratos de Carbono (55% do VET) | Proteínas (15% do VET) | Lípidos (30% do VET) |
1500 calorias | 825 calorias | 224 calorias | 450 calorias |
1800 calorias | 990 calorias | 540 calorias | 270 calorias |
2000 calorias | 1100 calorias | 300 calorias | 600 calorias |
2200 calorias | 1210 calorias | 330 calorias | 660 calorias |
2500 calorias | 1375 calorias | 375 calorias | 750 calorias |